上がる!RISEBOXスタッフブログ

2015年1月30日 金曜日

走る為の土台作り!腹筋のトレーニング!刈谷市ライズボックス

こんにちは〜

マサミでっせっせ。

ついに。

昨日から始めました。

ランニング出勤

距離約8kmです。

走りはじめ、運動不足な割になかなかイケるやん!

と思っていたら30分位走ったところで右足に靴擦れ発生shock

靴紐を締め直すとマシになるものの、やはり出来てしまったものは痛いんだぜ。

痛みをこらえて走るって本当に苦痛ですね!!

身を持って体験。

実は、過去に手術した右膝の方が心配だったのですが、それ以前の問題でした。笑

足が疲れるとか、肺がしんどいとかより、靴擦れがいてぇ〜〜〜〜crying

合ってる靴でも、まだ靴が馴染まない内に長距離(じゃないじゃん!ってツッコミはなしよ)走るもんじゃないですね!

そっからトホホの徒歩でしたとさ。

ここでホマレマンの名言「まずはそこ(靴擦れ)から戦いが始まるのじゃ。」

ありがとうございます師匠。

そして今日はわたくし当然の筋肉痛であります。

靴擦れの右足をかばったからか、左の方が強いです。

人の体は正直ですね〜。

勉強になりました。

挫折しない様に頑張ります〜!!

いや〜でも、ありがたいことにストレッチポールとかバランスボールとかはやってたお陰か、首とか腰とか関節は痛くなってないんですよ。

衝撃の吸収はちゃんと出来ているようですshine(そんなに走ってないからじゃん!ってツッコミはなしよ)

てなわけで今日もエクササイズの紹介ですよ。

腹筋の下部のエクササイズです。下腹部ですね。

いってみよ〜

やってみよ〜

まずは1つめ

バランスボールにすねを乗せて手を地面についた状態から始めます。



そこから膝をなるべく曲げないでお尻を天井に突き上げる様に持っていきます。



この時に、下腹部から引っ張ってで体がたたんで来るイメージを持ってやってみて下さいnote

見た目の動きはコンパスです。

数回繰り返すと下腹部に効いているのがわかってきますよ~

参考動画 ➡️ (バランスボールでの腹筋下部エクササイズ①)



はい2つめ

仰向けの状態で寝ます。



バランスボールを下腿(膝から下)の所で挟みます

バランスボールを持ち上げて上下にゆっくり動かします



この時に、膝が伸びていると不可が強く腰を痛める人もいるので筋力に自信がない人や腰痛がある人は、膝を曲げた状態でやりましょう

まっすぐ上げ下げができるようになったら、今度は横に倒す動きもやってみましょう



下腹部に加えて、腹斜筋(お腹の横の筋肉)にも刺激が入ります。

上下も左右も、動かしている時は地面にボールはつけないようにしましょう〜!

参考動画 ➡️ (バランスボールでの腹筋下部エクササイズ②)
↑動画にはさらにレベルアップの「なむ〜バージョン」もあります。
簡単に出来るようになってきたら参考にして下さいね(書くの忘れてあわてて付け足したわけじゃないですよっsweat01





こんな感じです~

簡単ですが結構キツイですよ~

やってみて下さいねup

今日はこれにてさよ~なら~

お付き合いいただきありがとうございましたhappy01




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2015年1月27日 火曜日

走ると痛い外脛骨の役割を説明します。知立市・刈谷市ライズボックス

ちょっちゅぬーー。

ホマレです。

今日は外脛骨がくっついている舟状骨の役割についてーー。

説明しちゃいます。

これまで説明してきましたように、外脛骨は舟状骨という骨の内側に位置します。

前回お話したように、タイプは大まかに分けて3つです。

で、外脛骨が捻挫以外の原因で痛みが出るためには、それなりに理由があります。

その理由を知るためには、外脛骨がくっついている「舟状骨」の役割について、お話せねばなりません。

この、舟状骨という骨には、「後脛骨筋」という筋肉がくっついています。

これは、ふくらはぎの数ある筋肉のうちの1つです。

で、この後脛骨筋は舟状骨以外にもくっついています。

画像的には、こんな感じ。(ちなみに舟状骨は矢印の指す部分の骨)



そーです。

けっこう外側までついてます。

まー、これも、前回お話したように、人それぞれパターンがあって、いろんなとこにくっついてきます。

なので、この画像のように後脛骨筋がくっついてない人の沢山いるということ。

とにかく、この後脛骨筋は舟状骨だけでなく、それ以外の外側の骨にも付いてますよ。

ということです。

で、何が言いたいかというと、この舟状骨は「プーリー」の役割をしてますよ。

です。

「プーリー」??

どっかで聞きましたねーー。

そーです。

「種子骨障害」の時にお話ししましたね。

以前、種子骨の役割として、「プーリー」つまり「滑車」の役割があることをお伝えしました。

じゃあ、「滑車」の役割とは?

です。

種子骨の時にも話しましたが、力の伝達効率を上げるためです。

つまり、そこに付いている筋肉の力を発揮しやすくするということです。

で、この場合は後脛骨筋の力を発揮しやすくするということです。

じゃあ、なぜ後脛骨筋の力が発揮しやすいといいの?

ということ。

つまり、後脛骨筋の役割ですな。

① 足首を伸ばす。



こんな感じ。

地面を蹴る時に他のふくらはぎの筋肉達と一緒に活躍してくれます。

② 土踏まずを下から支える。

土踏まずを支える筋肉はいろいろあります。

で、その中でも後脛骨筋は「長腓骨筋」という筋肉と共に土踏まずを支えてくれるメインの筋肉です。

この長腓骨筋も後脛骨筋と同様に立方骨という骨が「プーリー(滑車)」の役割を果たして、筋肉の力の発揮効率を上げて、足の裏に着きます。

こんな感じ。



で、後脛骨筋と重ねてみましょう!

こんな感じ。



わかりますかねー。

いかにも、土踏まずをこの2つの筋肉が支えている感じがしませんか?

つまり、内側から後脛骨筋、外側から長腓骨筋が土踏まずを支えてるんです。

よーく見ると、足裏の真ん中あたりで2つの筋肉が重なっているようにも見えます。

体の筋肉の中で、このプーリー機能を使うのはそんなに多くはありません。

つまり、この2つ筋肉はこのプーリー機能(後脛骨筋:舟状骨、長腓骨筋:立方骨)を使うことによって、筋肉の力の発揮効率を最大限に生かして、土踏まずを下から支えようとしてるんですねー。

んー、今日は何だか解剖学の授業みたいになっちゃいましたねー。

小難しくてすいません。

でもでも、今日の話しは本当に重要なんです。

これが、エクササイズやテープやセルフケアにつながってくるんです!

んじゃば、今日はここまでじゃ〜〜!!

はい!

参考動画

⬇️⬇️⬇️⬇️

足の解剖!外脛骨の痛みがなぜ出るのか?




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2015年1月26日 月曜日

走る体を支える為に大事な腹筋をトレーニング。刈谷市ライズボックス

こんにちは〜!

マサミです。

自転車で来たのに、出勤直後から雨が降りまくっております!!

どーしよーーーー!!

ところで、わたくしランニング出勤をする事に決めました!

なので決意が揺らがない内にマジで靴を買おうと思いまして。

もう一度ちゃんと足のサイズを測ってみました。

そしたらですよー!!

約1年前24.5だった私の足。

なんとなんと!!!

24.0になってました!!

インソールの入った靴を毎回靴紐をしっかり締めて正しく履いていたからですね!

柔道の影響か、かなり扁平さんだった私の足。

少しアーチが出来たみたいですhappy01やった〜shine

なので横幅も少し小さくなってました!

だから今履いてる24.5の靴幅が大きくなっていたのか・・・と納得!

てなわけで、次に買う靴は24.0の靴です!

で、アシックスとニューバランスで迷ってた靴。

どっちを買ったか?

両方です!!!

衝動買いじゃないですよ!?笑

どうせサイズが変わったなら仕事の靴も変えなきゃだわ!!って感じで。

サイズが変わったおかげで少し安めに手に入りました。

ありがたや〜happy02heart04



ではでは今日はバランスボールエクササイズです。

走るのにも大事ですが、普段の生活でも姿勢を保つのにとっても大事な腹筋です。

まずはバランスボールに背中をつけた状態で乗ります

ここから腹筋をします



頭を上げるのはおへそを見る位までで十分ですよ

それ以上あげようとすると首が痛くなっちゃう場合もあるので気をつけましょうね〜

簡単そうですが、ついてる背中が不安定なので、バランスを保ちながらやるのが結構キツイです。

軽くできるようなら、もっと上半身をフリーにしてみる(ボールがお尻側に近い様に乗る)とより負荷がかかります


かなりプルプルします!!!


次は、地面に寝てバランスボールを足で支えてからの腹筋です。



足がグラグラしない様に保ちながら腹筋をしましょう



この腹筋も頭を上げるのはおへそを見る位までで十分です

お腹に力が入っているのは意識しましょうね。

それから、呼吸は止めない様にしましょう。

息を吐くのは力を入れる時か抜く時か?とかは気にしないでいいです。

やりやすい方でやってください。

とにかく呼吸と止めない事が大事ですよ〜happy01


どちらも1セット10〜15回位出来るといいですねshine

一気に沢山やらずに、1日に3セット位(朝、昼、晩とか)分けて出来るといいと思います。

バランスボールがなければ普通の腹筋で十分ですよ〜

膝を曲げた状態で(膝を伸ばすと腰に負担がかかりやすい)おへそまで頭をあげる感じでやってみてくださいhappy01



では今日も読んでくれてありがとうございました〜!happy01さばば〜じゃ!


参考動画 ➡️ (バランスボールで腹筋を鍛えよう)



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2015年1月24日 土曜日

走ると痛い土踏まずの横の骨の痛みのタイプ。刈谷市ライズボックス

トムさま~~。

ホマレです。

本日も有痛性外脛骨シリーズです。

まだまだ続きますよー。

第3弾です。

本日は外脛骨のタイプについて紹介。

タイプ?

前回のブログでもお話しましたが、軟骨が成長するにしたがって、退化して消失するはずのものが、骨として残ってしまった骨を過剰骨といいます。

そして外脛骨もこの過剰骨の一種です。

とお伝えしました。

で、軟骨が骨として残ってしまう時に、いろんなタイプに別れます。

考えてみれば、全て人間が隅から隅までまったく同じ人間はいません。

一卵性双生児であっても、少なからず違いはあります。

で、「破格」という言葉があります。

簡単に言えば、人間の構造上で珍しいものです。

この外脛骨も一応「破格」に含まれます。

この「破格」けっこうあるんです。

前回お話した「三角骨」も「ファベラ」もそうです。

膝のお皿の骨が元々分離してる人もいます。

筋肉の延長であるが骨に付くときに何パターンにも別れて付く筋肉は多数存在します。

ここまでくると、「破格」というよりは「個性」ですね。

で、外脛骨には、おおまかに分けて3つのタイプが存在します。

タイプ① 



外脛骨自体が小さく、舟状骨から完全に離れている

外脛骨は後脛骨筋腱に含まれる

タイプ②



外脛骨自体が大きく、舟状骨と軟骨でくっついている状態。

後脛骨筋腱の付着部の一部分となる。

タイプ③



外脛骨と舟状骨が完全にくっついている状態。
レントゲン上は舟状骨が大きく出っ張っているように見える。

一応、この3つのタイプのうち、痛みが出やすいのは、「タイプ②」

ということです。

わたくしレントゲン撮れませんので、そこまでは分かりません。

まぁ、外脛骨自体は明らかに出っ張ってるので、見ればだいたいは分かります。

とまぁ、今日はこんな感じーー。

以前も言いましたが、わたくし、去年の年末からぼちぼち走ってます。

走り始めたのは、10月ですが、この時はしんどすぎたのと、走るのが久しぶりすぎて、あっちが痛い痛い、こっちが痛いたいで正直萎えてました。

今は走れます。

タイムもぼちぼち上がってきました。

現在やっとこキロ5分代です。

あ、通勤なんで、片道5キロです。

昨日の帰りは50才代のおじ様に余裕で抜かれました。

めっちゃ「悔しいですっ!」

でもでも、焦らない焦らない。

ケガが一番怖いの。

わたくしよ~~~く知ってますから。

なんせ骨折8回ですから!!

あれ、わたくし、ただ弱いだけか?

参考動画 ➡️ (外脛骨の3つの分類。痛みが出やすいのは?)



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2015年1月23日 金曜日

自分でできる簡単足のケア!刈谷市ライズボックス

こんにゃちは〜!!

マサミです。

今日は風が強い!

でも、最近は昼間はあったかい日が増えた気がしますsun

なので、ホマレマンを見習って私もランニング通勤しよかな〜なんて思い始めました。

でも〜靴で迷ってるんですよ!!

こないだお話した『ニューバランスW1040』か、『アシックスGT1000 2  TJG397』!



迷う〜〜〜〜〜

ホマレマンは断然GTを薦めてきます。

実際履いてもかなり良かったです。

やっぱりGT2000よりはGT1000の方が踵の作りが小さめなのでかなりフィット感があります

値段もお手頃です。

ただニューバランスのこのモデルがずっと欲しかったんです〜bearing

しかも廃盤でもう手に入らなくなってしまう〜!

この限定感に弱いマサミマンcrying

こやってウダウダしてるうちに在庫がなくなっちゃうんだろな〜coldsweats01

あ、私事ですみませんです。




では、今日は足のセルフケアについてで〜すhappy01foot

足もたくさんの骨が連結してできています。

なので関節もたくさんあります。

その関節の可動性を出してあげることで、走る時の安定感が増す&衝撃吸収機能がUPします!

ではいきましょ〜

まず、踵の骨を把持します。



そして反対の手で前足部(足首に近い方)を把持します。



そのまま、雑巾をしぼるかんじで動かします



次に、足の甲の一番盛り上がっている場所を中心にして把持します。





この盛り上がっている所に関節があるのでーす。

さきほどと同様に雑巾をしぼる様に動かしましょう



今度は足の指です。



足の親指と(①)人差し指(②)の間を伸ばす感じで、①と②を交互に上下に動かします



これを②と③、③と④、④と⑤って感じで順番に動かしていきましょう

今度は、足のアーチを作ってあげる様にストレッチします。



そして今度は足の指を反らせて足の裏をストレッチします。



このストレッチを2回位繰り返します。

はい、こんな感じです〜

走る前、運動前に。

もちろん運動後でも効果ありですwink

簡単お手軽なので是非やってみて下さいね〜happy01

でゅわ!!今日はおしまいで〜す!さいばば〜


参考動画 ➡️ (自分でできる足のケア)



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