上がる!RISEBOXスタッフブログ

2015年3月27日 金曜日

マラソンで痛い外反母趾に筋トレで対応!安城・刈谷ライズボックス

シティハンターのテーマソングをテレビの前にラジカセ置いて録音してました。

必ずオカンの声が入ります。

ホマレです。

今日も外反母趾への対策。

です。

本日の対応をは筋トレです。

で、どこを筋トレするの?

です。

以前、外反母趾の説明で解剖のことを話しました。

ちょっと思い出してみましょう。

下図の関節(赤い点線部分)の周囲についている筋力が低下する事で、この関節が緩くなりドンドン第1中足骨が内側に開いていってしまうということ。

その後は親指が外反していってしまうと外反母趾でしたな。



赤色の点線部分が関節部が斜めに傾いているのがわかりますか?

これ覚えてます?

本来、骨の構造だけだと、そもそも第1中足骨が内側に開こうとしてるんです。

もちろん人間としてはそれを許したくないので、この関節の周囲にはその関節を固定させる為の靭帯や筋肉が存在します。

ここの関節を包む靭帯はそんなに傷ついたり弱くなることはないので、弱くなるとすれば筋肉の方です。

ここの関節を固定(安定)させている筋肉は主に3つです。

①前脛骨筋(赤丸は関節部)



②後脛骨筋(赤丸は関節部)



③長腓骨筋(赤丸は関節部)



つまり、外反母趾が女性に多い理由でお話した際に言ってた一つで、「筋力が男性に比べて弱い」がこれにあたります。

上記3つの筋肉はこの第1中足骨と、その手前の骨(楔状骨)との関節部分を固定しているので、これらの筋肉が弱いと、この関節が不安定になります。

さらに、これも外反母趾が女性に多い理由でお話した、「関節が緩い」とさらにここの関節が不安定になります。

で、先ほども話したように、本来の骨構造だけだと、第1中足骨が内側に開こうとしているので、ここの関節周囲の筋力低下や関節自体が緩いと、第1中足骨は内側に開いてしまいます。

つまり、この上記3つの筋肉を鍛えることが外反母趾の予防、または対策になるのです。

じゃあ、いきますよー。

まずは、壁にもたれます。(足先から背中まで体はまっすぐ



①小子球(小指の付け根)で荷重して素早くつま先立ちをして5秒キープし、5秒かけてゆっくり下ろす。



⬇️⬇️⬇️⬇️

②母子球(親指の付け根)で荷重して素早くつま先立ちをして5秒キープし、5秒かけてゆっくり下ろす。



⬇️⬇️⬇️⬇️

③最後につま先を素早く上げて、5秒キープして、5秒かけてゆっくり下ろす。



の上記を1セットとして、10〜20セットやりましょう。

さら〜に!

動画では紹介してませんが、一般的によく言うタオルギャザーもやっぱり効果的です。



なぜかというと、横アーチが潰れないようにするための筋肉の一つが1〜5の中足骨の間にある「骨間筋」や「虫様筋」があり、これらが筋力低下すると横アーチが崩れます。



で、「タオルギャザー」もいいんですが、もっと効果的なのは、「指歩き」です。



これは読んで字のごとく「指」だけで歩きます。

以外としんどいです。

ぜひぜひやってみてください。

以前これを教えた主婦の方は、家の中でトイレに行く時だけ、指歩きをしたそうです。

つまり、急いでるからとにかる頑張るんです。

この人は見事に外反母趾の痛みもなくなり、形も綺麗になったんですよねー。

あ、もちろん、靴も新調し、インソールも作りました。

やればできるんです。

あ、そうそう。

先週の土曜日に

友人(よなちゃん)が職場を浜松から故郷の沖縄に変えるということで、会いに行きました。



もちろん素敵なスペイン顔にはなれない慎一くんも一緒です。



あ、その前に靴の相談に師匠のとこにも行ってきました。

そしたらそしたら「プロフェッサー相谷先生」がいたので、質問攻めにしちゃいました。



本当は嫌だろうけど、嫌な顔一つせず、いつも本当にありがたいです。

ではでは参考動画

⬇️⬇️⬇️⬇️⬇️

痛い外反母趾に!足の筋トレでの対策!



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2015年3月24日 火曜日

靴の履き方で外反母趾の痛みを改善!東浦町・刈谷市ライズボックス

ハドソンの「スウォッチ」で高橋名人に憧れてやりまくり、指をパンパンに腫らしました。

ホマレです。

今日から、いよいよ外反母趾に対する対策です。

対策は大きく分けて4つです。

①靴の履き方

②筋トレ

③テーピング

④インソール


で、今日は「靴の履き方」から!

本日の重要ポイントは「第1中足骨を締める!」

です。

覚えてますか?

この絵。



そーです。

外反母趾になるということは、第1中足骨(親指の付け根の骨)が開いてしまうということでしたね。

つまり、サイズ・機能ともにその人にビッタリ合っていることが大前提で、この第1中足骨を靴紐で締めて履くことが出来れば、外反母趾の痛みを軽減することが出来るんです。

じゃあ、どの部分を締めるの?

です。

締める場所はここ。



ウエストガースを呼ばれるポイントです。

この図でいうところのボールガースは、一番外反母趾でも出っ張ってて痛いとこなので、ここはキツく締めません。

むしろその少し手前のウエストガースと呼ばれる部分を締めることによって、第1中足骨を締めることができます。

ウエストガースを締めることがわかったら、靴のどこを締めればよいか。

です。

大体の靴の平均で言えば、ここのあたり。



あ、もちろん紐靴です。

じゃないと、ピンポイントで締めれませんから。

さらに、細かくいきます。

以前、マサミマンが靴紐の穴の通し方で、アンダーラップとオーバーラップがあると教えてくれました。

アンダーラップはややゆるみやすい。



逆に紐穴の上から下に紐を通すオーバーラップはやや緩みにくい。

この特性を生かします。

つまり、外反母趾の出っ張っているとこがあたって痛い場所に相当する靴紐の穴の先から2穴までは、アンダーラップで通すことにより、足に余裕をもたします。

ウエストガースの場所に相当する、先から3穴目からはオーバーラップで締めることにより、第1中足骨をしっかり開かないように締めることができます。




という感じです。

では、こっから実際に靴を履いてみましょう。

①まずはつま先を起こし、踵を立てます。

これにより、自分の踵が靴の踵部分にしっかりと収まります。



②さらに、靴の中で指も起こします。

これにより、土踏まずがしっかりできた状態で靴を履くことで、より足に靴がフィットします。



③両サイドの布を紐に向かってたぐり寄せながら、紐を締めていきます。

これにより、靴の足との隙間をなくし、完全に足に靴をフィットさせます。



です。

あ、そうそう。

マサミマンが頑張ってくれました!

お客様向けに「ニュースレター」を作ってくれました。

世の中、便利なもので、このニュースレターを代行して作ってくれる会社はたくさんあります。

しかーし!

マサミマンはこだわりました。

手作りに。

だってそのほうが「あったかいんだからぁ〜。」

だそうです。

で、出来上がりは・・・



やばいです。

とにかく、すんばらしい出来栄えです。

今後は年間4回発行していこうということになりました。

お〜たのしみに〜。

あ、今日の参考動画。

⬇️⬇️⬇️⬇️

痛い外反母趾!超重要な靴の履き方で対策を!




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2015年3月19日 木曜日

ランニングダイエット経過報告!東海市・刈谷市ライズボックス

お久しぶりのこんにちは〜!

ちゃんと働いてましたよのマサミです!!

もうすぐプロ野球が開幕します!!!

あ〜〜〜〜楽しみすぎるぅぅlovely

そんなワクワクが止まらない広島カープファンのマサミがお送りします。




じゃじゃじゃじゃ〜ん

『ホマレマンのダイエット経過報告』です!

前回の計測は2月21日でした。

お腹周りの数値は96cmpigでした。

あれから1ヶ月。

そして走り始めてから約3ヶ月が経とうとしております。

変わったと思いますか?

マサミは正直「絶対変わってねーだろ。」って思ってました。

だってだって、前回計測から走った回数は9回

雨が降っちゃったり、用事があったりで走れない日がちょいちょいありました。

だいたい週2ペース計算になりますね。

お家までの距離は約5kmです。

9回のうちの2回は10km走行したそうです。

そうなんです。

先月より減ってるんですよ。

しかもこの1ヶ月、結構飲み会に行ってます。

土日で二日連続で飲んでる日もあります。

マサミも一度共通の飲み会があったので参加したんですが、観察したところ、ホマレマン結構飲んでます。

そして結構食べてます。

飲み会の後なんてお腹ドーーーーーーーンですよ。

そして普段の食生活は一切変えておりません。

結構食ってます。

お腹がすけば間食もしてます。

「ぜってー先月より太ってるダロ(´-ω-`)

なんて思っちゃってましたワタシ。

ホマレマンの奥様とも「絶対変わってないよね〜(ી(΄◞ิ౪◟ิ‵)ʃ)ケケケなんて言ってました。

すいません。

はい、長い前置きでお待たせしました〜

これが前回のお腹画像


今回です。


あれ?( ⓛ ω ⓛ *)

ちょっと凹んでるんじゃね〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜!!!?

ってことで計測

なななななんと

92.5cmpig

減っとる〜〜〜〜!!!

3.5cm減っとる〜〜〜〜〜!!!

すごいです。

だってマジで走る以外何もやってません

カロリー制限も、筋トレも。

な〜んもしとらんのです。

いや〜これ、おもしろいな〜

今後も継続してダイエット記録追っていきます。



で、なんで結果が出たか?ですが、

あくまでこれマサミマンの見解なので参考程度にしてくださいね



まず、1つ目

筋肉量を上げる為にスピードを上げて走っていた

実際に足の筋肉がついたみたいで、そこは自分でわかるほど変わったと言っておりました。

イコール、基礎代謝が上がります

やっぱり基礎代謝が高いことが凄く重要な気がします。

ちなみにマサミマンは、筋肉太くしたくないのでそんなに早くないペースのピッチ走法です。

そーです。

有酸素運動だけでは筋肉はあまりつきません。

やはり筋トレもそれなりに必要っちゅー事です。

ホマレマンは筋トレをするつもりがないから筋肉をつけるためにあえて負荷をかけた走りをしとるっちゅー感じです。

女性で「んな事言ったって筋肉太くしたくないもん〜」って方は、スロトレ(スロートレーニング)なんかがオススメですよshine

筋肉は大事ッス。




そして2つ目。

ちゃんとご飯を食べていること。

特にカロリー制限はしてません。

ホマレマンのスタンスは、「お腹が空いたら食べる。」

これ、結構大切なことなんです。

体の飢餓状態を作っていません

そしてむやみには食べません。

間食も、お腹が空いてなければしません。

ちゃんとした食事をお腹が空いた時にしっかり食べるんです。

これもすごーく重要です。

カロリー計算や食事制限も大事なことだとは思います。

ただ、そうするとまずストレスが溜まります

反動でどか食いとか知らない間に間食してるって事になりかねません。

特に女子。

そして何より栄養が偏ったりするんですよね。

体を飢餓状態にするのはダイエットにはあまりよろしくありません

飢餓状態になると、なるべく体はカロリーを消費しないようにします

結果、脂肪を燃やさない代謝効率の悪い体になります。

内臓の働きも鈍ります。

食べて、内臓を働かして消化したりすることでもカロリーは消費されてるんですよー。

有名な話では、セロリを食べる➡️食べることがセロリのカロリーを上回る。です。




3つ目。

「週2のペース」

筋疲労を回復させるペースが自然と作られていたみたいですね。

効率よく筋肉がついて、燃焼効果も高まったみたいです。

筋疲労が回復しないうちにまた筋肉を疲労させれば、疲労の蓄積になり、慢性疲労を引き起こしたりします。

筋の疲労で柔軟性がなくなって血流が悪くなったり、うまく筋力が働かず、他の所に影響が出て、腰痛や肩こりを引き起こしたりする事もあります。

日頃のストレッチなどのケアもですが、筋肉を休息させるということも非常に大事な事なのですー

運動のし過ぎもあまり良いこととは言えないのです。




以上、大雑把に考えるとこんな感じで今回のサイズダウンにつながったのではないかと思ったりしております。

体重は測ってませんが、

だいたいお腹周り1cm減で脂肪1kg減と考えるみたいなので、3kg位は落ちてる計算になりますな。

やはり、継続は力なりですね〜

こっから3ヶ月以降に入るので、さらなる結果に期待!!

何が一番て、本人が結果も何も気にせずただマイペースにノンストレスにやっとる事が大きい気がしているマサミマンです。

ではでは、本日はここまで〜

お付き合いいただきありがとうございました〜happy01heart04





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2015年3月18日 水曜日

マラソンで痛い外反母趾は踵の硬さが原因?東浦・刈谷ライズボックス

高橋名人にめっちゃ憧れてました。

ホマレです。

今日は外反母趾で痛みが出る原因の最後です。

つまり3つ目。

1つ目は第1中足骨の回転の問題。

2つ目はデカイ靴の問題。

3つ目は踵の硬さの問題。


です。

この踵の硬さとは?

踵自体は骨ですので、硬いに決まってます。

では、何が硬いかというと、踵の骨の動きが硬いということです。

どっちに硬いかというと、踵が外に倒れにくいという事。

画像的にはこんな感じ。



逆に言えば、もともと踵が内側に倒れているから、外側に倒れにくいということです。

ここで、重要なのは、あくまで地面から足が浮いている時の話しです。

評価方法で一番分かりやすいのはベッドにうつ伏せ(下向き)で寝ます。

この時、足のくるぶしから下がベッドからはみ出るように寝ます。

この画像見て分かりますか?



左に比べて右足の踵に方が、ふくらはぎの軸に対して、踵の軸内側に倒れているのがわかりますね。

まあ、左足はふくらはぎの軸と,踵の軸はほぼ一緒ですね。

だいたい正常範囲としては、上記の画像の左足のように地面に足が付いていない時に、ふくらはぎに対して踵の骨がまっすぐか、少しだけ外側に倒れているくらい(約5度)。

で、この事実を踏まえた上で、歩行がどうなっているのかを理解しなければなりません。

人間歩く時にはほとんどの方はから地面に着きます。

この時、足には衝撃が加わります。

もちろん地面から。

その衝撃を一番最初に吸収してくれるのが、この踵なんです。

つまり、地面に踵が付いた瞬間に踵は外側に倒れます。

この踵がふくらはぎに対して真っ直ぐな位置から外側に倒れることによって、衝撃を吸収しています。

もし、この時もともと踵が内側に傾いていたとしたらどうでしょう?

本来は⬇️のご画像のような感じで踵が外に倒れるのが・・・



⬇️の画像だと、もともと踵が内側に倒れているので、そこから外側に倒れるということは、倒れる範囲が拡いということになります。



じゃあ、なぜこれがいけないのか。

⬇️の図は本来の人間が歩く時体重の進む道です。



だいたいは、踵の外側から体重が載り始め、そのまま足裏のやや外側を前方に進み、徐々に体重が内側に移動してきて、最終的には親指の近くで地面を蹴りだすことになります。

しかし、踵が元々ふくらはぎに対して内側にあると、地面の踵が着いた際に急激に踵が外側に倒れるため、それを代償するためにそのあと体重は一気に母指球に載っていくになります。

こんな感じ。



つまり、後ろに載った体重が一気に母指球に載ってしまうため、その母指球部分に大きなストレスがかかります。

これが、続けば外反母趾の方にとっては大変なことですよねー。

以上ここまでが、外反母趾で痛みが出る原因の大きな3つでした。

次回からは外反母趾に対する対策です。

あ、そうそうまたまたメディア紹介されちゃいました。

「mr partner(ミスターパートナー)」4月号!

の106ページ。



しかーーも。

いつもお世話になってる「快速AC」さんがすぐ近くに!

何だかとっても嬉しくなっちゃいました。

勝手に・・・

とにかく今後も、多くの困っているランナーやフットケアが必要な方の為に、いろんな情報は発信したいと思います。

あ、今日の参考動画。

⬇️⬇️⬇️⬇️

外反母趾の痛みの原因は、踵の骨!?




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2015年3月11日 水曜日

幅広の靴を履くと外反母趾になるの?豊明市・刈谷市ライズボックス

ダビスタのジョッキーは「滝派」より「岡部派」でした。

ホマレです。

この週末は親友の接骨院のスタッフが千葉に戻るということで、送別会をしました。

そういうシーズンです。

つまり、たらふく飲みました。

つまり、おなかポッコリです。

いいんです。

生活習慣は変えません。

で、走ります。

昨日は酔っ払ったので、刈谷駅から90分歩きました。

もちろん飲んでるので、走ることは出来ません。

さすがに、スニーカーではなかったので、足に豆が出来ました。

それでも、「ドラゴンベアード」の靴だったので、それくらいで済みました。

さあ。

今日も外反母趾です。

前回の続きで、でかい靴が外反母趾の痛みを出す原因になるという話です。

以前からお話ししてるように、でかい靴を履くと靴の中で足が動きまくります。

縦に大きければ足が縦に動き、横に大きければ足が横に動きます。

もちろん縦にも横にも大きければ、足はもう靴の中で自由自在に動きまくりです。

実は、最後のパターンが一番多いんです。

で、歩いたり階段登ったりなどで行動をするたびに、靴の中で足が靴に衝突しまくります。

縦方向に足が靴に衝突しまくれば「黒爪」に。

横方向に足が靴に衝突しまくれば、いわゆる外反母趾の内側に出っ張った部分が靴に当たります。

その繰り返しで、外反母趾の出っ張った部分が痛くなります。

これも、前から言ってますが、靴の中で足が動かなければ、足にかかる圧力はある一定の部分のみにかかることはなく、均等にかかるためタコや黒爪などはできません。

で、さらに、その衝突が繰り返されると、タコみたいのができます。

これは、いわゆる足の裏とかにできるタコとは少し違います。

「ペンだこ」って、わかりますか?

そー、まさにあんな感じで、ある一定の場所に一定の圧力が加わり続ければ、ボコっと盛り上がります。

これを「バニヨン」と言います。

まあ、名前などうでもいいですが、とにかくやっぱりでかい靴は本当にいろんな弊害を招きます。

さらに外反母趾の方にとって、でかい靴はさらなる悪循環があります。

何回か前のブログでも書きましたが、外反母趾の方は足部の筋力低下をおこしている方が多いと言いました。

で、でかい靴を履いた状態で長時間動いたとします。

でかい靴を履くということは、靴の中で必要以上に足部周囲の筋肉が頑張ってしまうので、疲れやすい状態になります。

で、足部周囲の筋肉で、足の土踏まずなどのアーチを支える筋肉も含まれるので、それらの筋肉が疲労すれば、アーチは潰れようとします。

本来、ジャストサイズの靴を履いていれば、ここでアーチが潰れることなく靴が潰れようとしているアーチを押し戻してくれます。

しかし、ここでデカイ靴をはいていると、アーチは潰れたい放題になります・

に大きければ土踏まずは潰れ、いわゆる「扁平足」になります。

に大きければ横アーチは潰れ、いわゆる「開張足」になります。

縦にも横に大きければ、「扁平足」&「開張足」というダブルパンチをくらいます。



で、ほとんどの方がこれです。

この先は、想像できますね?

そうです。

さらに大きい靴を購入し、さらに足は潰れていくんです。

足のアーチが潰れれば、さらに足の機能は低下するので、外反母趾もさらに悪化します。

とまあ、こんな感じです。

で、デカイ靴が外反母趾にいけないということを前回から書いているので、簡単にまとめてみます。

自分の足がでかいと思い込み

⬇️

でかい靴を履く

⬇️

外反母趾のとこが痛い➡️バニヨン

⬇️

足部周囲筋が疲れやすくなる

⬇️

アーチ潰れる

⬇️

外反母趾悪化

⬇️

さらにでかい靴を履く

⬇️


悪循環

です。

参考動画
⬇️⬇️⬇️⬇️

外反母趾の痛みが出る原因は靴にあり!?



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